Ασκήσεις pilates για το σπίτι – Νιώστε το σώμα σας να αλλάζει σε 25 λεπτά
Αναβάλλεις το γυμναστήριο για τον επόμενο μήνα, εδώ και χρόνια; Φέρε το γυμναστήριο στο σπίτι σου με απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που θα κάνουν θαύματα στο σώμα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα.
Επανάλαβε το παρακάτω πρόγραμμα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 2 εβδομάδες και δες τον κορμό σου ν’αλλάζει.
25 λεπτά εντατικό body workout

1) Από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, κατεβαίνω σε κάθισμα (squat) και ανεβάζω τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων. Προσέχω τα γόνατα να μην “ξεπερνούν” τις μύτες των παπουτσιών, να κρατάω την κοιλιά μέσα και τις ωμοπλάτες μαζί. Ανεβαίνω και σηκώνω δεξί πόδι ( πέλμα προς το βαράκι). Δουλεύω πόδια εναλλάξ και επαναλαμβάνω για 3 set των 12 επαναλήψεων.

Λυγίζω τους αγκώνες, φέρνω κοντά τα χέρια στον κορμό και τεντώνω. Επαναλαμβάνω στην κίνηση για 8 με 10 επαναλήψεις και αλλάζω πόδι. Κάνω 3 set σε κάθε πόδι.
3) Φέρνω τα πόδια σε διάσταση και τα πέλματα σε έξω στροφή.

Λυγίζω γόνατα κρατώντας ίσια την πλάτη και την κοιλιά μέσα και φέρνω το βαράκι διαγώνια προς το αντίθετο γόνατο. Ανεβαίνοντας τεντώνω χέρι στο πλάι στην ίδια ευθεία με τον ώμο. Επαναλαμβάνω 3 set των 10 επαναλήψεων.

4) Από θέση σανίδα (χέρια στο άνοιγμα των ώμων και πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης) ανοίγω τα πόδια με μικρό άλμα έξω από το στρώμα και επαναφέρω. Παραλλαγή για αρχάριους: ανοίγω και κλείνω πόδια ένα- ένα. Εκτελώ όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορώ σε 30”. Ξεκουράζομαι για 10” και επαναλαμβάνω για 2 ακόμα set.
5) Από θέση σανίδα λυγίζω δεξί πόδι φέρνοντας προς το στήθος, στρίβω τη λεκάνη, τεντώνω το πόδι και κάνω κλωτσιά.

Επαναφέρω και αλλάζω πόδι. Εκτελώ όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορώ σε 30”. Ξεκουράζομαι για 10” και επαναλαμβάνω για 2 ακόμα set.

6) Από πλάγια θέση (σώμα σε μια ευθεία) κρατάω τα πόδια ενωμένα, την πλάτη ίσια και ανεβάζω κορμό και πόδια ταυτόχρονα σχηματίζοντας με το σώμα μου ένα V. Επανέρχομαι αργά στην αρχική θέση. Εκτελώ 3 set των 8 με 10 επαναλήψεων.
tips: μην αμελείτε βασικές ασκήσεις προθέρμανσης πριν το πρόγραμμα
οι διατάσεις είναι απαραίτητες για να αποφύγετε πιασίματα
smile…