Crossfit – Η νέα τάση στο fitness για θεαματικά αποτελέσματα

Είναι μια νέα μόδα στο fitness ή μήπως ένα ολοκαίνουργιο άθλημα με θεαματικά αποτελέσματα;

Συνδυάζει την ενόργανη γυμναστική με την άρση βαρών και τον στίβο με την κωπηλασία. Η προπόνηση δεν είναι ποτέ ίδια, αλλά αλλάζει κάθε φορά -κάτι σαν πιάτο ημέρας!-, ενώ στα αποτελέσματα της μεθόδου συμπεριλαμβάνεται η επίτευξη της απόλυτης φαντασίωσης των περισσότερων, των 6-pack κοιλιακών.

Ο λόγος για το CrossFit, που φαίνεται να έχει κερδίσει το ενδιαφέρον ανδρών και γυναικών ανά τον πλανήτη, στοχεύοντας στην αρμονική ανάπτυξη του σώματος μέσω της συνεχούς εναλλαγής ασκήσεων από διαφορετικά σπορ.

Τι είναι;
Πρόκειται για ομαδικό πρόγραμμα γυμναστικής που αποτελείται από ασκήσεις της ολυμπιακής άρσης βαρών, της ενόργανης γυμναστικής, της κωπηλατικής και του στίβου, οι οποίες εναλλάσσονται μεταξύ τους με αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να μη χάνουν το ενδιαφέρον τους. Ο ασκούμενος καλείται να τις εκτελέσει με ένταση, έχοντας απέναντί του ως βασικό αντίπαλο τον χρόνο. Ουσιαστικά, τo CrossFit δεν εστιάζει μόνο στη δύναμη ή την αντοχή, αλλά στοχεύει στη βελτίωση και των 10 χαρακτηριστικών που ορίζουν -σύμφωνα με τις αρχές του- το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης, τα οποία είναι:

Η ακρίβεια

Η ισορροπία

Ο συντονισμός

Η ευλυγισία

Η ευκινησία

Η αντοχή

Η καρδιοαναπνευστική αντοχή

Η ταχύτητα

Η ισχύς

Η δύναμη

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αναπτύσσεται αρμονικά το σώμα, αποκτώντας π.χ. την αντοχή ενός μαραθωνοδρόμου, αλλά και τη δύναμη ενός body builder. Στόχος της μεθόδου, άλλωστε, δεν είναι να αριστεύσουμε σε έναν συγκεκριμένο τομέα (π.χ. στην άρση βαρών), αλλά να γίνουμε ανταγωνιστικοί σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο εύρος ασκήσεων-δοκιμασιών. To νέο fitness trend βασίζεται στην ομαδικότητα και τη συντροφικότητα, τις επιδόσεις και τον συναγωνισμό, την καθημερινή εναλλαγή προπονήσεων με πολύ μεγάλο εύρος ασκήσεων, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη γενική φυσική κατάσταση. Πέρα από τους επαγγελματίες αθλητές, απευθύνεται σε άνδρες και γυναίκες κάθε ηλικίας και φυσικής κατάστασης, καθώς η προπόνηση ακολουθεί τις ιδιαίτερες ανάγκες και ικανότητες του καθενός ξεχωριστά.

 

 

 

Box – Το λεξικό του CrossFit

WOD: Workout Of the Day, δηλαδή «Η προπόνηση της ημέρας». Η προπόνηση στο CrossFit δεν είναι ποτέ ίδια, αλλάζει κάθε φορά – κάτι σαν «πιάτο ημέρας».

AMRAP: As Many Reps As Possible, δηλαδή «Όσο περισσότερες επαναλήψεις γίνεται». Η υψηλή ένταση που χαρακτηρίζει το CrossFit στηρίζεται στις επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

PR: Personal Record, δηλαδή «Προσωπικό ρεκόρ». Ο ασκούμενος χρονομετρά τις επιδόσεις του.

 

ΒΟΧ: Έτσι ονομάζονται όλα τα γυμναστήρια του CrossFit.

 

Τι γίνεται σε μια προπόνηση;
Μια προπόνηση CrossFit ξεκινάει με ζέσταμα, προκειμένου να αιματωθεί ο οργανισμός, και στη συνέχεια ο ασκούμενος παρακολουθεί την επίδειξη του WOD (της προπόνησης της ημέρας δηλαδή) από τον προπονητή του. Ακολουθεί η προπόνησή του, η οποία αποτελεί έναν συνδυασμό αεροβικής άσκησης, ασκήσεων με βάρη, καθώς και ασκήσεων με το βάρος του ίδιου του σώματος, διαρκεί 10-20΄ και συνοδεύεται από την αποθεραπεία, που περιλαμβάνει χαμηλής έντασης αεροβική άσκηση και διατατικές ασκήσεις. Συνήθως συστήνεται η συμμετοχή σε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας μίας ώρας η καθεμία.

 

Οι ασκήσεις:

Πολυαρθρικές ασκήσεις: Οι πολυαρθρικές ασκήσεις κατά την εκτέλεσή τους γυμνάζουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες και αυξάνουν την παραγωγή των αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη). Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν οι σημαντικότερες ασκήσεις με αντίσταση, όπως το ημικάθισμα (σκουότ), οι πιέσεις στήθους, το μονόζυγο, αλλά και οι κινήσεις του ζετέ και του αρασέ.

Αερόβια άσκηση: Αερόβιες δραστηριότητες είναι το περπάτημα, η πεζοπορία, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, τα ομαδικά προγράμματα Aerobics κ.ά. Οι βασικότερες μέθοδοι της αερόβιας προπόνησης είναι η συνεχής, η διαλειμματική (Ιnterval Τraining) και η κυκλική (Circuit Training). Στο CrossFit, από τις αερόβιες ασκήσεις που αναφέρονται, γίνονται το ποδήλατο αλλά και το τρέξιμο.

Αναερόβια άσκηση: Η πιο κοινή μορφή αναερόβιας άσκησης είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, δηλαδή τα βάρη (είτε σηκώνουμε το βάρος του σώματος ή όργανα με βάρη) και τα σπριντ, δηλαδή η «κάλυψη» μικρών αποστάσεων με γρήγορο τρέξιμο. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιούν την αντίσταση στη συστολή των μυών για να βελτιώσουν τη δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών.

Κettlebells: Tα kettlebells είναι μεταλλικές μπάλες εκγύμνασης, που προέρχονται από τη Ρωσία. Αυτή η μορφή εκγύμνασης που χρησιμοποιούσαν οι Ρώσοι αθλητές, έχει πλέον «εισβάλει» στην Αμερική και κατακτά συνεχώς όλο και περισσότερους οπαδούς σε όλον τον κόσμο. Τα παράξενα αυτά βάρη χτίζουν δύναμη και αντοχή και προσφέρουν ευλυγισία και ισορροπία. Είναι έτσι φτιαγμένα που, για να καταφέρει ο ασκούμενος να κάνει μία κίνηση με αυτά και να διατηρήσει την ισορροπία του, θα πρέπει να δραστηριοποιήσει περισσότερους μυς στο σώμα του.

Σκουότ (Squat): Πρόκειται για τα γνωστά σε όλους «βαθιά καθίσματα». Από όρθια στάση, με πόδια ελαφρώς ανοιχτά, ο ασκούμενος κάνει επαναλαμβανόμενα καθίσματα με λύγισμα των γονάτων του.

Άρσεις θανάτου (deadlifts): Πρόκειται για άρση βαρών, η οποία γυμνάζει πρωτίστως τους ραχιαίους μύες και την πλάτη και έχει σαν στόχο την ενδυνάμωση. Οι ειδικοί συνιστούν να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στη σωστή τοποθέτηση του σώματός μας και αν είμαστε αρχάριοι να μην υπερβάλλουμε στα κιλά που σηκώνουμε. Παρόλο που είναι μια πολύ σημαντική άσκηση για το CrossFit, μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα επικίνδυνη, αν γίνει χωρίς την καθοδήγηση και την επίβλεψη ενός έμπειρου στο CrossFit προπονητή.

Burpees: Πρόκειται για μια ενιαία άσκηση, που συνδυάζει δύναμη και αντοχή και μπορεί ταυτόχρονα να βοηθήσει στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της αντοχής. Το λεγόμενο «Burpee» απαιτεί ισορροπία, δύναμη και ευελιξία και δεν απαιτεί κάποιο ειδικό εξοπλισμό ή χώρο. Το Burpee είναι μία ολοκληρωμένη σωματική άσκηση και χρησιμοποιείται συνήθως για να χτίσει δύναμη και καρδιαγγειακή αντοχή.

Ένα τυπικό Burpee γίνεται με τα πιο κάτω βήματα:

– Ξεκινάτε σε θέση squat (δηλαδή με λυγισμένα τα γόνατα) και με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων.

– Κλοτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση κάμψης.

– Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία θέση, και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση squat.

– Από αυτή τη θέση, κάντε άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα, και επιστρέψτε πάλι στη θέση squat. Αυτό πρέπει να γίνει όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς όμως να διακυβεύεται η ισορροπία σας.

 

 

Πηδώντας στο κουτί

*Σταθείτε μπροστά στο κουτί με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά.

*Λυγίστε τα γόνατα και με τη βοήθεια των χεριών δώστε ώθηση, ώστε να πηδήσετε πάνω στο κουτί με τα δύο πόδια.

*Μόλις «προσγειωθείτε», σταθείτε όρθιοι για λίγα δευτερόλεπτα.

*Πηδήξτε ή κατεβείτε κάτω και επαναλάβετε.

 

Βολές με την μπάλα
*Σταθείτε σε απόσταση ενός μέτρου από τον τοίχο κρατώντας μια μαλακιά μπάλα βάρους 5 κιλών κοντά στο στήθος σας, φροντίζοντας ώστε να μην εξέχουν οι αγκώνες.

*Λυγίστε τα γόνατα και πετάξτε την μπάλα όσο πιο ψηλά μπορείτε πάνω στον τοίχο, έτσι ώστε να χτυπήσει σε αυτόν και να επιστρέψει στην αγκαλιά σας.

*Μόλις πιάσετε την μπάλα, λυγίστε πάλι τα γόνατα και επαναλάβετε την κίνηση.

*Εάν δεν έχετε την κατάλληλη μπάλα, κάντε «προσομοίωση» της κίνησης κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι (χωρίς να το πετάξετε στον τοίχο!).

 

vita.gr / healthyme.gr

 

info

Πού: Στην Καστοριά ανακαλύψτε τα μυστικά του crossfit στο Underground Box (Μητροπόλεως 74)

Είναι το crossfit κατάλληλο για γυναίκες; Εννοείται..εξάλλου κάθε αθλητής προσαρμόζει τις ασκήσεις ανάλογα με τις αντοχές και το σωματότυπό του

Comments

comments