7 ασκήσεις Pilates που εγγυώνται τέλειο σώμα

Οι ασκήσεις Pilates είναι μάλλον ο ιδανικός τρόπος για να καταφέρει μία γυναίκα να «γραμμώσει» χωρίς να «φουσκώσει», ενώ με τις σωστές οδηγίες μπορείτε να τις κάνετε και μόνες σας στο σπίτι! Ξαπλώστε, λοιπόν, στο στρωματάκι γυμναστικής σας και δοκιμάστε τις επτά πιο αποτελεσματικές ασκήσεις Pilates για τέλειο σώμα!

Κύκλοι με το πόδι

Ξαπλώστε στην πλάτη με τα χέρια ανοιχτά, αριστερά και δεξιά. Σφίξτε καλά την κοιλιά και σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε το μεγάλο δάχτυλο να «δείχνει» στο ταβάνι, κρατώντας το άλλο πόδι σε ευθεία στο πάτωμα. Ξεκινήστε να κάνετε αργά κύκλους με το σηκωμένο πόδι, προσέχοντας να μην κουνιέται καθόλου το υπόλοιπο σώμα, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά. Προσπαθήστε να κάνετε 10 κύκλους με το ένα πόδι και επαναλάβετε με το άλλο. Η άσκηση αυτή βοηθά ώστε να είναι τα πόδια σας λεπτά και γραμμωμένα.

Σύσφιξη γλουτών

Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια διπλωμένα μπροστά από το κεφάλι. Ακουμπήστε το κεφάλι στα χέρια για περισσότερη άνεση. Σφίξτε τους μύες της κοιλιάς και των οπισθίων και αργά σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, με τα δάχτυλά σας να «δείχνουν» προς τον τοίχο, και κάντε δέκα κύκλους με τη φορά του ρολογιού και δέκα κύκλους με την αντίθετη φορά. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι και -αν θέλετε- συνεχίστε με ένα ακόμα σετ και στα δύο πόδια.

Σύσφιξη έξω μηρών

Ξαπλώστε στο πλάι και εκτείνετε το κάτω χέρι στην ευθεία, τοποθετώντας το άλλο χέρι όπου σας βολεύει. Λυγίστε ελαφρώς το κάτω πόδι και σηκώστε και τεντώστε το άλλο πόδι, λίγο πάνω από το ισχίο σας. Επαναλαμβανόμενα σηκώνετε και χαμηλώνετε το πόδι, χωρίς να το ακουμπάτε στο κάτω πόδι όταν χαμηλώνετε, για 15 συνεχόμενες φορές. Καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να έχετε καλά σφιγμένους τους μύες της κοιλιάς και των οπισθίων σας. Επαναλάβετε την άσκηση, γυρίζοντας στο άλλο πλάι, με το άλλο πόδι.

Σύσφιξη κοιλιάς και πλάτης

Η άσκηση αυτή είναι γνωστή και ως θέση του κύκνου. Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω και με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με τους αγκώνες προς τα έξω. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε αργά το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματός σας. Μείνετε στη θέση αυτή, με το στήθος σας σφιχτό και αργά τεντώστε σαν τόξο το πάνω μέρος της πλάτης σας, χωρίς να ξεχνάτε να έχετε πάντα τους μύες της κοιλιάς σας καλά σφιγμένους. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες στην θέση αυτή και επιστρέψτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές.

Σανίδα

Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για να βελτιώσετε την σταθερότητα του κορμού σας, αλλά και για να εξασκήσετε τους κοιλιακούς μύες σας. Η αρχική θέση σας πρέπει να είναι αυτή των push-ups, όταν έχετε σηκωθεί, στηριζόμενη στις παλάμες και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Από την θέση αυτή, χαμηλώστε το σώμα σας και στηριχτείτε στους πήχεις σας. Μείνετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά.

 

via

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο:

Comments

comments

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *